テストステロンを高めるにはとにかく筋トレ！！
テストステロン向上にはとにもかくにも筋トレです。
はっきり言って食事よりファッションよりも筋トレです。
筋トレは一見ハードルが高いですが、ズボラな私でさえ続いていますし、
週２、３回のペースでも筋トレしていれば
一か月後には安静時のテストステロンが４０％増加し、ストレスホルモンであるコルチゾールも２４％減少したというスペインの大学の研究結果もあるくらい。
逆にハードすぎるトレーニングは禁物で、フルマラソンなんかの超長距離を定期的に行うのはテストステロン的にはNG。
長距離ランナーの体つきを見てもわかるとおり筋力も落ちてしまいますし、
なんと一回フルマラソンに参加したら、次は２～３カ月のリカバリー期間を設けないと逆にテストステロンが落ちるという研究結果も。
まぁ野生化の感覚からしても歩くならともかく長距離長時間走りっぱなしの動物って中々いないですしね。
筋トレするなら大きい筋肉を鍛えよう
筋トレに話を戻しまして。では筋トレをするには何をすればいいかという話ですが、まずその前にテストステロンを向上させるには大きい筋肉を鍛えることを意識しましょう。
大きい筋肉をグンッと高負荷で数回繰り返すようなのが最もテストステロンが上がるとか。
そこで体の中で大きい筋肉はどこなのかというのを理解するために番付で表してみると以下のようになります。
【横綱】大腿四頭筋（太もも前）
【大関】大殿筋（お尻）
【関脇】三角筋（肩）
【小結】ハムストリング（太もも裏）
【前頭筆頭】大胸筋（胸）
【前頭２枚目】上腕三頭筋（二の腕）
【前頭３枚目】ヒラメ筋（ふくらはぎ）
【前頭４枚目】広背筋（せなか）
【前頭５枚目】僧帽筋（首～肩～背中）
【前頭６枚目】上腕二頭筋（力こぶ）
【前頭７枚目】腓腹筋（ふくらはぎ）
【前頭８枚目】脊柱起立筋（背中）
【前頭９枚目】腹直筋（腹筋）
【前頭１０枚目】前腕金
【幕下】腹斜筋（腹筋）
というわけで、優先するなら足を鍛える筋トレ、肩や胸を鍛える筋トレ、腕を鍛える筋トレっていう順番かと。
金をかけずに家でやろうと思うならスクワット、懸垂、腕立て伏せで十分だと思います。実際私がやってる筋トレもこの３つだけです。
自重トレでは筋肉の肥大化に限界があり、もしボディービルダーなんかを目指しているのであれば物足りないものでしょうが、
実際の日常でそんなに重いものをフンガーって持ち上げたりする機会みなさんありますか？
それより自分の体をできるだけたくさん効果的に動かせるようになった方が、
何かスポーツをするときも日常生活においても効果的で野性的だと思いませんか？
野生の動物はマシントレなんてしないわけで。
だから個人的には野生化を目指すというテーマ的には自重でOKだと思います。
ジムに行かなくてもできるお手軽さが継続の助けにもなってくれますし。
それと筋トレの代表格のイメージすらある、ひと昔前にやっていた状態お越しによる腹筋のトレーニングは不要です。
というのも腹筋を鍛えるのに一番いい筋トレって実はスクワットなのです。
また、上体起こしは腰を痛める要因になりやすいので、寧ろやめましょう。
憧れのかっこいいシックスパックが作りたいならテストステロンのためにもスクワットしましょう。
持久力もつけたいならHIITがおすすめ！
筋トレがテストステロンに有効なのは間違いがなく、
それはそれでいいとしても活力があるというのは持久力も必要なもの。
例外なくできるビジネスマン、起業家というのは『体力』が半端ない。
かと言って上で述べたように長距離はテストステロン的にはNG。
なんとか筋力を鍛えながら体力、持久力もつけたい・・・そんな要望にビシッと応えてくれるのがHIITトレーニング。
HIITトレーニングとはHigh Intensive Interval Trainingの略だそうで、要は
「めっちゃ（high) きつい(intensive) 間隔をとる(interval) トレーニング」です。
具体的な方法としてはタバタ式と呼ばれる４分間（！）という短時間でできる方法が有名でして、
①２０秒全力で動く。ダッシュとか。
②１０秒休む。完全に止まるというよりうろうろ歩き動いた方がいい。
③また①に戻る。
これを８セット繰り返して４分後に解放されるわけです。
全力で動くのはベンチプレスなどでもいいようですが、
テストステロンを鍛える観点からは上記でも述べたとおりでっかい筋肉を使ったトレーニングの方がいいです。
ダッシュもいいんですが、外を走るのは世間体的にもちょっと恥ずかしいと思います。
そこでおすすめなのがバーピートレーニングです。
①全力でその場で全力ジャンプ
②その場に着地すると同時にしゃがみ込み、足を後ろに伸ばして腕立て伏せの格好になる
③腕立て伏せを一回する
④足を胸に引き付ける感じで戻して、また①に戻る。
これを繰り返す。これなら大腿四頭筋、大殿筋、三角筋、大胸筋などを一気に鍛えられます。
めちゃくちゃきっついですが、お勧めです。
猿のように動けば抜群の身体に
機械でのトレーニングより圧倒的に自重トレーニングを優先している私ですが、その理由は「動ける体」になりたいからにほかなりません。
言ってしまえば野生の猿のようにぴょんすかぴょんすか走り飛んで、
がしっとしがみつけて、するするどこでも登れて、
ぶらんぶらんとぶら下がれるようになりたいんです。
私と同じように「動ける体」を所望の人に最も適していると思うトレーニングが『懸垂』です。
人によっては最高の筋トレと称えられる懸垂。
懸垂は全身運動になり、特に広背筋を鍛えることで肩幅の広いかっこいい体が手に入ります。
私の家に唯一ある筋トレマシンが懸垂バー。
懸垂はそう多くの回数もできませんし、短時間で済みます。
本当におすすめです。
また、猿のように四つん這いで動く「モンキーウォーク」もおすすめです。
全身を使う筋トレで、街中を忍者のように飛び越えていくパルクールという競技でも必ず行うトレーニングです。ぜひご興味ある方はトライしてください。これもめちゃくちゃきついです。
では、上記ポイントに気をつけながら理想の動ける体を作ってテストステロンを向上させましょう！
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