私はダラダラした努力が得意でして、
毎日決まった量の筋トレー！とかになるとダメだし
この時間になったらこれをこれだけやる！というのも守れた試しがありません。
しかしながら「まぁ毎日が目標だけど７割くらいできたらOK」の言い訳する自分を受け入れて
だらだらと筋トレを結局は週３くらいのペースでやってきた結果、現在この程度の体にはなっております。
画質が荒くて申し訳ないですが。また毛が荒れている乳首は処理させていただきました。
30代後半ですが一応腹筋はうっすら割れております。
ただ、筋トレマニアと言うわけでもないし、本気で筋トレしている人からしたら多分色々突っ込みはあるんだろうと思います。
が、私は別に体を大きくしたいわけでもありません。
私の目標は「疲れない体・動ける体」、つまり野性的に強い体を作ること。
そんなわけで私がやってきたのは所謂自重トレだけです。しかも３つだけ。
というわけで、どんな自重トレをしたかご紹介。
男らしい肩幅が手に入った懸垂
まず一つ目は懸垂です。チンニングともいいますが、なんか発音的にこっぱずかしさを感じるので私は懸垂です。
これは絶対やった方がいいです。
今は家に懸垂バーを置いていますが、
懸垂バーがない時は夜中に公園へ行って懸垂をしていました。（不審）
何がいいかと言うと、・・・・まず時間がかからない。
懸垂ははじめ全然できない！！マジで！！
５回とかで終わっても普通じゃないかと思います。私も未だ３０回いけない。
だけど、極限までやっている感じはします。だってあげたくても上がらなくなるんだもん。
そんなわけで時間の効率がいい！！
次なる利点として、テストステロンの向上に非常に有効な点があげられます。
広背筋や僧帽筋といった上半身全身の筋肉を鍛えられます。
広い筋肉を鍛えた方がテストステロンは向上します。
さらに背中の厚み、肩幅が広くなりたくましさが増し見た目的にも男らしさは格段に上がります。
そして懸垂は実践的です。子供との鉄棒、アスレチックなどで
以下に懸垂の「自分の体を引き上げる」という運動が重要か実感しました。
そもそも猿やゴリラは樹上で生活しているため懸垂しまくって生きています。
人間も原始はもっと懸垂運動をしていたはずなのです。
だからトータルすると、懸垂をすると野生の本能が呼び起こされるはずです。（ほんとか？）
カモシカのような足を手に入れるスクワット
懸垂と並びWエースとしているのがスクワット。
むしろ１つ目にあげるべきというくらいスクワットは王様。
まず鍛える部位が大きい。
人の筋肉は下半身の方が多くあるので、下半身全体を鍛えられるスクワットは
基礎代謝を高めてくれ、ダイエット、テストステロンの向上に最適です。
また、当然ながら歩いたり階段を登ったりするときにもその効果を実感でき、
日々成長を感じられるのでモチベーションの維持にもいい。
足が太くなる心配があるかもしれませんが正しいフォームですれば足は寧ろ細くなる。
ポイントは足の前の筋肉（大腿四頭筋）ではなく、
足の後ろ、裏側の筋肉（大殿筋やハムストリング）に意識を向けること。
そのためには
①足幅は肩幅よりも１．５倍ほど広くとる。
②3秒かけてお尻を突き出すようにしながらお尻を膝の高さと平行になるまでおろす。
③３秒かけて戻す。
裏側を使う、って意識するだけで全然違いますのでお試しを。
youtubeには痩せるためのスクワットはたくさんの方がアップされているので参考にしていただければ。
飛び込みたくなる胸板を育てる腕立て
最後は腕立てです。
懸垂でも大胸筋はつきますが、より直接的な効果を求めるなら腕立てを。
手は肩幅より少し広めにとって、おろすときには背中がしっかり足先まで一直線になることを意識し、
顎が床につくまでゆっくり下ろしましょう。
その後腕というより胸の筋肉で上がることを意識してください。
胸を鍛えて泣いて飛び込んでくる彼女をがっしり抱きしめましょう。
腕立ては考えてみれば元々人間は原始他の哺乳類と同じく4足歩行だったわけで、
腕を使って地面を押すと言う作業は非常に原始的な生物の構造上必須の行動。
心身の野生化を通じ、テストステロンの向上を目指す我らにとって
きっと有意義な筋トレとなるはずです。
科学的根拠はないのかと言われるとあまりなかったりしますが、
まぁ大胸筋と言う大きな筋肉を鍛えられるんだからテストステロンが下がることはない。
むしろ、本当は腕立てよりもより野性的な行動と言える
「モンキーウォーク」を勧めたかったりしますが、
それはまた別機会にお話ししようと思います。
以上「懸垂」「スクワット」「腕立て伏せ」が私からのおすすめの筋トレです。
それなりの体は作れるし、実際に動けるようになることを実感できる自重筋トレだと思うので是非試してみてください～。
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